Создаем красивое тело в домашних условиях!

Ежедневно с экранов наших телевизоров и компьютеров и на всевозможных плакатах женщины с подтянутыми, стройными фигурами и мужчины с мускулами предлагают различные средства для создания столь желанной идеальной по своим параметрам фигуры с рельефно накаченными мышцами пресса и стройными ногами.

1255780773_press_04.jpg

Вряд ли найдется человек, которому не хотелось бы что-то изменить в своей фигуре, уменьшить живот, сделать его плоским и получить прекрасный накачанный пресс, крепкие мышцы на руках, ногах и ягодицах. И вот, глядя на эти стройные, спортивные и подтянутые фигуры, которые встречаются нам столь часто, уже можно сделать один и очень важный шаг на пути к изменению своего тела – задаться мотивацией.

Никто не хуже, чем те люди, рекламирующие различные средства для стройности и похудения, достаточно задаться целью, запастись изрядной долей терпения, и вы достигните таких же результатов, как и они даже без применения особых лекарственных препаратов и приобретения тренажеров по космическим ценам. В этой статье вы узнаете, как накачать пресс в домашних условиях. Сделать плоским живот и стройную фигуру как у тех девушек на плакатах, даже если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес клубы или тренировки в спортивном зале.

Конечно, не стоить отрицать того, что регулярные занятия в зале под руководством тренера были бы предпочтительнее чем проведение самостоятельных тренировок дома, но если нет возможности по каким-либо причинам позволить себе тренироваться таким образом, то остается упор на самодисциплину. Дома, занимаясь самостоятельно, гораздо проще будет пойти на сделку с самим собой, выполняя меньше упражнений, чем следовало бы, проявляя к себе такого рода жалость и делая поблажки. Под руководством тренера же отлынивать, таким образом, никак не выйдет, Для достижения поставленных перед собой целей необходимо выкладываться по полной, а не проявлять к себе жалость.

Сначала будет нелегко, это известный факт, как и в любом другом новом деле, а работа над собой, как известно, один из самых тяжких трудов. Довольно непросто не идти себе на уступки и делать все именно так, как предписано, однако, если вы четко задались целью изменить свое тело до тех параметров, о которых столько времени мечтали, то не стоит останавливаться всего лишь в шаге от того, что вполне может стать реальностью, достаточно приложить известную долю старания и напористости в начале своего и пути и дальше станет идти уже намного легче. Главное – задаться четкой целью, наметить пути ее достижения и запастись терпением и настойчивостью для того, чтобы добиться желаемого.

Итак, если вы приняли твердое решение накачать мышцы своего тела в домашних условиях, то, прежде всего, важно определиться с днями и временем, когда вы будете проводить свои занятия. Лучше всего выполнять упражнения на пресс, как и собственно и любые другие занятия и тренировки, по утрам. Оптимальным вариантом для вашей нагрузки станут часовые занятия несколько раз в неделю, график трижды в неделю вполне подойдет. Не стоит выполнять упражнения более часто, большее количество еще не означает, что, таким образом, возможно, добиться рельефного пресса гораздо быстрее и эффективнее.

Упражнения для пресса

Итак, рассмотрим несколько типов упражнений, как накачать пресс, если заниматься только в домашних условиях. К ним относятся следующие:

  • Скручивание. Это упражнение необходимо выполнять, находясь в положении лежа, при этом ноги должны быть, согнуты в коленях, руки отведены за голову, а локти должны смотреть в разные стороны. Можно начинать приподнимать верхнюю часть корпуса, а затем медленно опускать ее, возвращаясь к исходной позиции. При этом важно следить, чтобы поясница была плотно прижата к полу все время при выполнении упражнения. Это упражнение рассчитано для верхних мышц пресса и, выполнять его необходимо в три подхода, каждый из 50 скручиваний.
  • Скручивание по диагонали. Исходное положение остается таким же, но скручивание выполняется таким образом, чтобы левым локтем было возможно коснуться правого колена, и наоборот, правый локоть соприкасался с левым коленом. Это упражнение выполняется для косых мышц пресса, рассчитано на 3 подхода в 30 скручиваний каждый.
  • Обратное скручивание. Это упражнение идет на укрепление нижних мышц пресса. Необходимо занять исходное положение на спине с вытянутыми руками вдоль тела, и напрягая мышцы живота приподнимать ноги, отрывать таз от пола и поднимать его как можно выше. По достижению наивысшей степени напряжения в брюшных мышцах, следует начать медленное возвращение к исходному положению. Необходимо выполнять 12 повторений в каждом из трех подходов.
  • Двойное скручивание. Это упражнение направлено на развитие как нижних, так и верхних мышц пресса. Необходимо лечь в исходное положение с согнутыми ногами в коленях, образуя угол в 45 градусов. Руки находятся за головой или же на плечах, выполняется поднятие головы и ног при их встречном движении, а затем медленное возвращение к исходному положению. Упражнение повторять три подхода по 25 раз в каждом.
  • Поднятие ног. Необходимо принять лежачее исходное положение, при этом руки вытянуть вдоль туловища, а ноги выпрямить и выполнять поднятие ног под прямым углом по отношению к туловищу для укрепления мышц нижнего пресса. Выполняется поднятие одной ноги десять раз, а затем второй ноги. Упражнение подобное этому по нагрузке можно выполнять, заняв позицию лежа на боку. Это упражнение выполняется в два подхода и позволяет значительно сократить объемы в области талии.
1265877504_150509_1.jpg
  • При выполнении упражнения под названием «Брюшной вакуум» будут нагружаться поперечные мышцы на животе. Для этого необходимо встать на четвереньки с прямой спиной, выдохнуть и расслабить мышцы, а затем максимально возможно втянуть живот в себя. Необходимо дышать через нос и не прекращать втягивание живота с замиранием на 10-15 секунд. Выполнять 12 повторений, постепенно увеличивая количество до 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед» выполняется при занятии положения лежа с отведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами под углом в 45 градусов. Имитируется езда на велосипеде с поочередным приближением то левого, то правого локтя к коленям. При выполнении упражнения голова не отрывается от пола, от интенсивности выполнения зависит качество работы мышц пресса.
  • Выполнение упражнения «Книга» предполагает занятие исходного положения лежа на спине с вытянутыми за голову руками. Одновременно начинается подъем ног и корпуса, при этом необходимо постараться соприкоснуться лбом с коленями и медленно возвратиться к исходному положению. Во время выполнения упражнения крайне важно прямое положение ног, причем сведенных вместе. Это упражнение нацелено на развитие нижних и верхних мышц пресса, выполнять необходимо по три подхода, каждый из которых в десять повторов. Через некоторое время можно начинать осваивать усложненную версию упражнения, при этом корпус вместе с ногами будет опускаться не полностью, а останавливаться на расстоянии около 15 сантиметров до пола, а затем будет выполняться скрутка.

Если вы имеете достаточно хорошо развитые мышцы пресса и все же думаете, как накачаться в домашних условиях дополнительно, то неплохим вариантом будет усложнить выполнение упражнений при помощи гантель или довольно тяжелых книг, которые необходимо будет удерживать за головой в качестве дополнительного веса или, проще говоря, утяжелителей.

1338258828829_bulletin.jpg

Итак, вы уже приняли решение заниматься в дома самостоятельно и ознакомились с перечисленными выше практическими рекомендациями как накачать пресс быстро, однако, остается самое главное — соблюдение регулярности в выполнении упражнений. Наилучшая эффективность кроется исключительно в тех упражнениях, которые выполняются ежедневно. Стоит отметить, что улучшать результат возможно благодаря увеличению количества подходов, наиболее оптимальный вариант это выполнение трех или четырех подходов на каждое из упражнений. Однако, не стоит спешить и уже через пару занятий начинать увеличивать количество повторений в упражнении, это только лишний раз вымотает организм.

Со временем вы сами сможете почувствовать, что в состоянии выполнить большее количество повторений, чем это было изначально, что они даются вам значительно легче, чем при первом времени тренировок. Именно в этот момент можно начинать увеличивать количество подходов начиная с одного или даже двух, но важно правильно рассчитывать свои силы, не нагружать излишне свой организм.

Из данной статьи вы узнали, как возможно накачать пресс, причем довольно быстро и, имея возможность заниматься только в домашних условиях но, ни в коем случае не стоит забывать о том, что важно соблюдать и правильное питание. Сам по себе рельефный пресс не сможет появиться, если в организме не будет необходимого объема протеинов. Не лишним будет ознакомиться со спортивным питанием, а также в качестве еще одного важно предупреждения выступает запрет выполнения упражнений вскоре после принятия пищи, так можно загубить здоровье пищеварительной системы организма.

Итак, у вас есть все шансы, чтобы ваше тело стало именно таким, о котором вы мечтали столь долгое время и все никак не решались начать воплощать свои желания в реальной жизни. Теперь необходимо приложить все усилия, чтобы организм смогу привыкнуть к столь интенсивной программе тренировок, а затем, пообвыкнув, стал бы принимать их как нормальное явление вашего наполненного динамикой образа жизни.

Прикладывая максимум возможных усилий, и отдаваясь тренировкам на все сто процентов, результат не заставит себя долго ожидать, и уже по истечении некоторого времени вы самостоятельно сможете заметить существенную разницу не только в физических ощущениях, но визуальную. Вам будет гораздо легче выполнять упражнения, которые по началу занятий давались с трудом, и вы сможете увеличивать нагрузку, а также отметите заметно подтянувшиеся формы тела и мышц.